Si te estas preguntando en que consiste la dieta keto, debes leer este post ya que te brindaremos toda la información recopilada de manera fácil.

Para comprender una guía de dieta keto y qué es, es fundamental comprender que NO todos los cuerpos humanos funcionan de la misma manera, ya que varios factores, principalmente internos de nuestro propio organismo, generan resultados diversos en cada individuo. Este aspecto nos lleva a preguntarnos si la dieta sin hidratos de carbono es adecuada para nosotros. ¿Cómo podemos determinarlo? Vamos a descubrirlo juntos.

Índice

¿Quiénes deben evitar la dieta cetogénica?

Para discernir si debemos o no incorporar este enfoque alimentario en nuestra rutina diaria, primero debemos entender que no existe una dieta universal que sea aplicable a todos. En otras palabras, lo que funciona para algunos puede no ser apropiado para otros.

¿Cómo podemos identificar si la alimentación cetogénica para nosotros?

La cetosis no es adecuada para personas con diabetes tipo 1, trastornos hepáticos graves, pancreatitis, enfermedades del corazón, mujeres embarazadas o en período de lactancia, insuficiencia renal y aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios. Aún así, esta la opción de una dieta keto cíclica . Si aún tienes dudas, lo mejor es buscar orientación de un profesional en el campo de la nutrición.

¿Cómo es una dieta keto?

La dieta cetogénica se caracteriza por ser un estilo de vida saludable que reemplaza los carbohidratos por grasas saludables, aunque esta descripción no es del todo correcta. En una comida típica de la dieta keto, los ingredientes se componen en un 70% de grasas (por ejemplo, aceite de coco, aguacate,), un 25% de proteínas (como el pollo, huevos, pescado) y apenas un 5% de carbohidratos.
Cuando optamos por una dieta que aumenta el consumo de grasas y reduce los carbohidratos, nuestro organismo entra en un estado de cetosis.

¿Qué significa esto?

Significa que, cuando nuestro metabolismo agota la cantidad de glucosa disponible en el cuerpo, comenzamos a utilizar nuestras reservas de grasas y cetonas para producir energía, lo cual conlleva numerosos beneficios.

Ventajas de una dieta keto:

Para comprender las ventajas de una dieta cetogénica, primero debemos comprender que, al consumir carbohidratos, estos se transforman en glucosa, la cual es la principal fuente de energía de nuestras células y, como resultado, aumenta el nivel de azúcar en sangre. Esto nos permite identificar los beneficios de la dieta, que incluyen:

Prevención de enfermedades y patologías: La dieta cetogénica se diseñó principalmente con el propósito de prevenir y tratar enfermedades como la epilepsia, alzheimer o la obesidad.

¿Es la dieta keto la solución contra el cáncer?
Por ahora NO hay evidencia científica

Algunas investigaciones sugieren que los pacientes con cáncer pueden beneficiarse de evitar alimentos que aumentan los niveles de glucosa en su dieta debido a la dependencia de las células cancerígenas de la glucosa como fuente de energía.
El Dr. Thomas Seyfried respalda este enfoque nutricional y ha escrito el libro «El cáncer como enfermedad metabólica» para explorar más a fondo la dieta cetogénica en relación con el cáncer.
Foco y claridad mental: Al reducir el consumo de carbohidratos, disminuye la producción de insulina, lo que lleva a que nuestro metabolismo utilice más eficientemente las reservas de grasa como fuente de energía. Esto resulta en:
- Mayor agudeza mental
- Mejora la toma de decisiones
- Mayor concentración y otras ventajas cognitivas.
  
  Es importante destacar que este proceso de adaptación puede tomar alrededor de 4 días y, durante ese período, pueden experimentarse síntomas como mareos, dolores de cabeza o la «gripe keto». Además, al seguir esta dieta, nos protegemos contra la oxidación de la glucosa.
Bajar de peso rapidamente: La cetosis permite que las reservas de glucógeno disminuyan más rápidamente. Aunque pueda parecer paradójico, aumentar la ingesta de grasas saludables en nuestra dieta puede acelerar la pérdida de peso. Es importante destacar que las grasas en sí no son perjudiciales; se refiere a grasas saludables en lugar de alimentos procesados ricos en grasas poco saludables, como papas fritas o galletas de chocolate. Además, la dieta cetogénica promueve la sensación de saciedad, lo que contribuye a un control más efectivo del peso.
Equilibrio hormonal mejorado: Además de los beneficios estéticos, una dieta cetogénica también puede mejorar la salud de la piel al estabilizar las hormonas en el cuerpo, reduciendo así el acné.

Es importante destacar que no todas estas ventajas se obtienen sin esfuerzo. Como mencionamos anteriormente, el proceso de adaptación a una dieta cetogénica puede estar acompañado de efectos secundarios temporales, como dolores musculares, escalofríos, insomnio, diarrea y un rendimiento deportivo reducido, aunque este puede mejorarse mediante la última incorporación estratégica de carbohidratos en ciclos.

Dieta keto contraindicacciones.

Como con cualquier enfoque dietético, la dieta cetogénica no está exenta de desventajas y consideraciones importantes.

Restricción de grupos de alimentos: La dieta keto limita severamente la ingesta de carbohidratos, lo que puede llevar a la exclusión de alimentos ricos en fibra y nutrientes esenciales, aumentando el riesgo de deficiencias nutricionales
Posible aumento del colesterol: Para algunas personas, una dieta cetogénica puede aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y, en algunos casos, puede no ser saludable para el corazón.
Deshidratación y pérdida de electrolitos: La dieta keto puede llevar a una pérdida de agua y electrolitos, lo que puede causar deshidratación y desequilibrios electrolíticos.
Reintroducción de carbohidratos: Si decide dejar la dieta keto, debe reintroducir gradualmente los carbohidratos para evitar efectos secundarios desagradables.
Falta de evidencia a largo plazo: Aunque existen investigaciones que respaldan algunos beneficios de la dieta keto, la evidencia a largo plazo sobre sus efectos en la salud es limitada.

Pirámide Keto

¿Qué alimentos puedo consumir?

Grasas (70%):

Aceite de coco
Aceite de oliva virgen extra
Mantequilla
Aceite de aguacate
Aceite de nuez
Aceite de semilla de lino
Aceite de pescado (rico en ácidos grasos omega-3)
Aguacates
Frutos secos (almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.)
Semillas (chia, lino, cáñamo, etc.)
Quesos grasos (como el queso cheddar o el queso crema)
Manteca de cerdo
Grasa de pato
Aceite de palma de aceite de coco

Proteinas (25%):

Por supuesto, en una dieta cetogénica, es importante obtener suficientes proteínas mientras se limita la ingesta de carbohidratos. Aquí tienes una lista de proteínas que puedes incluir en una dieta keto:

Carnes magras (pollo, pavo, cerdo, res)
Pescados grasos (salmón, trucha, sardinas, atún)
Mariscos (camarones, mejillones, cangrejo)
Huevos (principalmente las claras)
Tofu (silken tofu o tofu firme)
Seitan (proteína de trigo)
Queso (queso cottage, queso cheddar, queso suizo, etc.)
Yogur griego bajo en carbohidratos
Proteína en polvo (suero de leche, proteína de caseína, proteína vegetal baja en carbohidratos)
Pechugas de pavo o pollo sin piel
Carne de res molida magra
Pavo molido magro
Conejo
Cordero

Es importante seleccionar fuentes de proteínas magras y grasas saludables para mantener la proporción adecuada de macronutrientes en una dieta cetogénica. Asegúrate de adaptar tu consumo de proteínas a tus necesidades personales y objetivos dietéticos

Carbohidratos (5%)

En una dieta cetogénica, se deben limitar los carbohidratos al mínimo para mantener el estado de cetosis. Aquí tienes una lista de algunos carbohidratos bajos en carbohidratos y frutas que se pueden consumir con moderación en una dieta keto:

Verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, col rizada, etc.)
Brócoli
Coliflor
Espárragos
Calabacín
Berenjenas
Hongos (setas)
Tomates (en moderación)
Pepinos
Pimientos (en moderación)
Frutas bajas en carbohidratos (consume con moderación debido a su contenido de azúcar):
Fresas
Frambuesas
Moras
Arándanos (en pequeñas cantidades)
Aguacates (aunque es una fruta, es muy bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables)

Recuerda que en una dieta keto, el objetivo es mantener la ingesta total de carbohidratos por debajo de un cierto nivel. Es importante calcular y rastrear cuidadosamente tu consumo de carbohidratos para mantener el estado de cetosis y elegir bien que tipo de alimento keto consumiremos.

Dieta Keto Cíclica (CKD)

A diferencia de una dieta ceto estándar, que implica una restricción continua de carbohidratos, la CKD permite alternar entre periodos de cetosis y recarga de carbohidratos. Este método brinda cierta flexibilidad y puede resultar beneficioso para aquellos que buscan combinar los beneficios de una dieta cetogénica con la capacidad de consumir carbohidratos en momentos estratégicos.

Resúmen del proceso CKD.

Para adoptar una dieta cetogénica cíclica, primero establece tus objetivos y necesidades calóricas. Luego, crea un calendario CKD alternando entre periodos de cetosis y recargas de carbohidratos, por ejemplo, puedes seguir un ciclo de 5 días cetogénicos seguidos de 2 días de recarga de carbohidratos.

Durante los días de cetosis, limite los carbohidratos y consuma grasas saludables y proteínas magras. En los días de recarga de carbohidratos, aumente la ingesta de carbohidratos con opciones complejas como avena, arroz integral, frutas y verduras y reduce la ingesta de grasas y proteínas magras.

Ajusta el ciclo según tus necesidades. Sobre todo obtén orientación de un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

¿Cómo sé que estoy en cetosis?

Mal aliento, o aliento afrutado muy parecido al de la manzana.
Rápida pérdida de peso. A veces, muy brusca.
Midiendo nuestros cuerpos cetónicos. Pudiendo medirlos en sangre, orina o aliento.
Anulación de nuestro apetito.
Mejora de nuestra capacidad cognitiva.
Alteraciones digestivas hasta que el cuerpo se acostumbre.

Sin embargo, si aún te preguntas si tu cuerpo ha alcanzado ese ansiado estado de cetosis, existen herramientas disponibles para medir tus niveles de cuerpos cetónicos. Las opciones más asequibles son los dispositivos que detectan estos compuestos en el aliento.

Productos keto.

Para terminar con el post dejaremos a continuación las mejores guias de recetas cetogénicas que incluyen para una mejor salud sin dejar de saborear la comida al máximo y productos elaborados keto así como snakcs.