El veganismo, una elección alimentaria enfocada en la sostenibilidad y el respeto al medioambiente, ha ganado un gran impulso en los últimos años. Cada vez más personas se unen a la creciente fiebre veggie.
Este enfoque nutricional surge de la preocupación por la protección de los animales y la necesidad de reducir el impacto ambiental de la alimentación basada en productos de origen animal. La dieta vegana se caracteriza por su estricto rechazo de carnes, pescados, huevos, lácteos y otros ingredientes de origen animal, como miel y gelatina.
Aunque se le atribuyen numerosos beneficios para la salud y se la considera una dieta del futuro, el veganismo también enfrenta críticas que sugieren posibles deficiencias nutricionales.
Que saber del veganismo
Diseño de la dieta vegana
El debate central en torno a una dieta vegana se enfoca en dos cuestiones:
¿Es saludable? Sí
¿Es completa? …
Para abordar la segunda pregunta, necesitamos analizarla con cuidado:
Muchas personas creen que comer solo vegetales y frutas puede hacer que te sientas débil, sin energía y hasta enfermo, y en casos extremos, podría ser peligroso.
La plenitud de una dieta vegana solamente se logra cuando está adecuadamente planificada; De lo contrario, pueden surgir deficiencias nutricionales. Para garantizar el equilibrio, es fundamental abordar sus puntos débiles mediante la incorporación de suplementos, la elección de alimentos en nuestra dieta y la adaptación de pautas nutricionales a nuestro estilo de vida y actividad física.
Es importante realizar una fase de transición hacía una dieta vegana
Alimentos dieta vegana
En cuanto a qué comer en una dieta vegana equilibrada, es importante tener en cuenta los alimentos que la naturaleza nos proporciona. La dieta vegana, basada en alimentos de origen vegetal, ofrece una gran variedad de opciones. Sin embargo, es importante recordar que la elección de alimentos puede desequilibrarse según nuestros hábitos y preferencias personales.
Para crear una comida vegana equilibrada, se sugiere aproximadamente las siguientes proporciones:
- 50% de verduras y hortalizas
- 25% de alimentos ricos en proteínas
- 25% de cereales integrales y tubérculos
Puede complementarse con aceite de oliva virgen extra, agua y fruta de postre.
En cuanto a las cantidades específicas de carbohidratos, aceite y proteínas, no se proporcionan cifras concretas, ya que las necesidades varían según factores como el peso, el estado de salud, la edad y la actividad física.
Por lo tanto, se destaca la importancia de recibir orientación dietética personalizada, brindada por profesionales de la salud.
Beneficios del veganismo
Los seres humanos pueden adaptarse a diferentes dietas. Te presento los beneficios de elegir una dieta basada en vegetales, una elección llena de ventajas que quizás no conocías.
Es importante destacar que estos beneficios solo se lograrán con una adopción metódica y bien planificada de la dieta vegana.
Salud.
- Dieta vegana para bajar de peso: El veganismo sostenido te brinda una pérdida de peso gradual y sostenible, en contraste con las dietas cetogénicas que te hacen bajar de peso de manera rápida, pero muchas veces insostenible en el largo plazo.
- Combate a la Inflamación: Una alimentación vegana, repleta de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios presentes en frutas y verduras, actúa como un escudo contra la inflamación en tu organismo.
- Impulso a tu salud cerebral: Al mejorar la salud cardiovascular, estamos cuidando el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Esta medida preventiva reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, el Parkinson y la demencia semivascular, brindándote una perspectiva de futuro más saludable.
- Salud intestinal: Las dietas veganas, ricas en fibra, promueven un microbioma intestinal saludable, previenen trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y evitan el estreñimiento.
- Reducción de la resistencia a la insulina: Puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina al evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y productos de origen animal. La disminución mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina eficazmente y controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora de la diabetes: Una dieta vegana bien planificada puede controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2 (requiere supervisión médica).
- Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer: Estudios sugieren que las dietas veganas pueden estar relacionadas con un menor riesgo de cánceres específicos, como el de colon y el de mama.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Las dietas veganas reducen el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la osteoporosis y trastornos autoinmunitarios.
Si deseas obtener información más detallada sobre estos beneficios, te invito a seguir este enlace.
Rendimiento deportivo
Algunos atletas han experimentado mejoras en la resistencia, ganancia de masa muscular y la recuperación con una dieta vegana, pero se necesita planificación cuidadosa y supervisión profesional para asegurar un adecuado aporte de proteínas, vitaminas y minerales.
El veganismo se usa como una herramienta en un contexto determinado que se puede complementar con otras herramientas como el ayuno intermitente o la suplementación para optimizar al máximo el rendimiento físico.
Atletas como Lewis Hamilton (Fórmula 1), Venus Williams (Tenis) o Patrick Baboumian (Deportes de fuerza), han afirmado ser veganos.
Varios canales de YouTube como xNutricion Deportiva, Albert Rulos o Fitness Vegano, divulgan los beneficios deportivos en base al rendimiento de una dieta vegana basados en la ciencia y la experiencia.
Contenidos relacionados
Longevidad.
Así mismo, la dieta vegana está íntimamente relacionada con la longevidad. En las llamadas ‘zonas azules‘, donde las personas alcanzan los cien años de vida y más, se atribuye gran parte de su longevidad a una alimentación rica en productos vegetales.
Contraindicaciones dieta vegana
A pesar de que en teoría la dieta vegana suena muy bien, en la práctica también enfrentamos algunos desafíos que no se mencionan con frecuencia.
Es importante saber que muchas críticas a la dieta vegana se deben a la falta de información y a no seguirla adecuadamente. Pero también existen motivos legítimos para cuestionarla.
Déficit nutricionales del veganismo.
- Proteina: Es cierto que la proteína vegetal puede ser menos eficiente, lo que significa que podrías necesitar ingerir más calorías para alcanzar la cantidad de proteína necesaria. Esto resulta en una ingesta aumentada de carbohidratos, lo cual podría ser un desafío para algunos. Aunque existen suplementos de Proteína Whey Vegana, aún así, la dieta vegana plantea desafíos en términos de eficiencia nutricional.
- Creatina: A pesar de que se pueden encontrar trazas de creatina en alimentos vegetales, estas cantidades son menores en comparación con los productos de origen animal.
Pero al igual que la proteína, ya existen suplementos de creatina a base de plantas. - Vitamina B12: La vitamina B12, esencial para el organismo, está prácticamente ausente en la dieta vegana. La única solución es la suplementación, lo que implica que los veganos están en constante dependencia de complementos artificiales para obtener un nutriente esencial.
- Vitamina D: Aunque se encuentra en pescado, hongos y el sol, la vitamina D es difícil de adquirir en cantidades adecuadas en una dieta vegana. Además, la suplementación es una necesidad constante, lo que indica una carencia nutricional en la dieta.
- Hierro: La hemoglobina y, por lo tanto, la vitalidad de tu sangre dependen del hierro. Para maximizar la absorción de hierro vegetal, incorporar una variedad de frutas y verduras en cada comida, junto con la vitamina C, es una estrategia efectiva.
- Calcio: La exclusión de productos lácteos da como resultado una deficiencia en el calcio.
- Omega 3: Aunque el omega 3 se encuentra comúnmente en el pescado azul, las algas también son una fuente, aunque con un alto contenido de iodo. La solución ideal es suplementarse con Omega 3 DHA de algas, lo que te brinda los beneficios para el corazón y el cerebro sin preocuparte por el exceso de yodo.
Síntomas de déficits nutricionales.
- Proteína : La falta de proteína puede llevar a debilidad muscular, fatiga, pérdida de masa muscular, retraso en la recuperación después del ejercicio y, en casos extremos, desnutrición proteica.
- Creatina : La deficiencia de creatina puede afectar la función cognitiva y la energía física, lo que se traduce en fatiga mental y física, así como disminución de la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad.
- Vitamina B12 : La falta de vitamina B12 puede causar anemia, fatiga, debilidad, problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo en las extremidades, y deterioro cognitivo.
- Vitamina D : La deficiencia de vitamina D puede resultar en debilidad ósea, aumento del riesgo de fracturas, debilidad muscular, problemas inmunológicos y un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.
- Hierro : La falta de hierro puede llevar a anemia, que se manifiesta con fatiga extrema, palidez, debilidad, dificultad para concentrarse y en casos graves, palpitaciones cardíacas y dificultad para respirar.
- Calcio : La insuficiencia de calcio puede causar debilidad ósea, osteoporosis, calambres musculares y, en casos graves, hipocalcemia, que puede llevar a convulsiones y problemas cardíacos.
- Omega 3 : La falta de ácidos grasos omega-3 puede afectar la salud cardiovascular y cerebral, lo que puede manifestarse en problemas cognitivos, depresión, inflamación crónica y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares
Errores comunes en una dieta vegana
- Productos altamente procesados: La creciente popularidad del veganismo ha llevado a la creación de alimentos ultraprocesados que pueden no ser saludables.
La idea de que una carne vegana es más saludable que una pechuga de pollo es cuestionable.
Eso no quiere decir que todos los productos veganos sean malsanos, la recomendación es leer los ingredientes y que estos sean reales y naturales. - Costos elevados: La inclusión de productos basados en plantas en la compra a menudo aumenta el precio debido al auge del veganismo, estrategias de marketing y/o costos de producción.
- Más gases: Al consumir más vegetales estamos añadiendo más fibra y carbohidratos adicionales a nuestro organismo. Nuestra adaptación de la flora intestinal a corto plazo puede darnos como resultado más gases.
- Creer que es la única opción saludable: Algunos veganos pueden pensar que esta es la única opción saludable, pero recordemos que los humanos somos omnívoros y podemos optar por una variedad de alimentos.
En resumen, la dieta vegana tiene sus ventajas, pero es esencial tomar decisiones informadas con la ayuda de un nutricionista vegano y reconocer que la alimentación es personal y diversa.
