Hoy en día, es común que la gente visite el supermercado en busca de opciones más saludables, revisando detenidamente la información nutricional de los productos. Sin embargo, las marcas son expertas en persuadirnos y a menudo nos venden productos que no son tan buenos para nuestra salud como nos hacen creer.
La responsabilidad recae en cada uno de nosotros cuando elegimos comprar sin conocer realmente lo que estamos metiendo en nuestro cuerpo. Por eso, estamos aquí para proporcionarte información valiosa que te ayudará a tomar decisiones más conscientes la próxima vez que hagas tus compras.
Ingredientes.
Para asegurarnos de una alimentación saludable, es esencial dirigir nuestra atención a los ingredientes en lugar de centrarnos exclusivamente en la información nutricional. Existen varios aspectos clave que debemos comprender para evaluar la calidad de lo que consumimos.
En primer lugar, la cantidad de ingredientes es un factor relevante. Por lo general, menos ingredientes son preferibles, aunque esta regla puede variar según el producto.
Otro punto crucial radica en la naturaleza de los ingredientes. Siempre debemos optar por productos que contengan ingredientes auténticos y naturales. Muchos productos incorporan sustancias químicas, conservantes y componentes perjudiciales con el fin de realzar el sabor y aumentar sus ventas. A pesar de que algunos de estos aditivos pueden no ser nocivos, la elección más sabia siempre recae en productos de origen natural.
Además, debemos prestar atención al orden de los ingredientes en la lista, en orden decreciente, ya que el primer elemento suele ser el predominante en el producto. Por lo tanto, es esencial que el primer ingrediente sea de alta calidad. Si nos encontramos con aditivos, azúcares, harinas refinadas o edulcorantes en la posición principal, debemos considerarlo como una señal de baja calidad nutricional.
Ingredientes que se deberían evadir:
Azúcares añadidos (siropes, jarabes, todos los productos terminados en -osa) aditivos tipo E seguidos de un número, harinas refinadas y edulcorantes.
Leer tabla nutricional.
La forma en que interpretamos la información nutricional varía dependiendo de la región del mundo en la que nos encontremos. En España, se detalla la composición por cada 100 gramos, mientras que en Latinoamérica se explica en términos de raciones.
Ambas herramientas nos permiten determinar si un producto es tan saludable como afirma ser. Sin embargo, también es una estrategia de marketing, ya que la mayoría de las personas no se molestarán en hacer cálculos para entender lo que están consumiendo.
En España
Calorías
En el contexto de la información nutricional, es fundamental comprender la representación de la energía a través de las calorías (kcal) y los quilojulios (kJ). Estos valores son adaptables a los objetivos personales de cada individuo, y no hay un límite claro que defina lo «bueno» o «malo». La prioridad recae en la consideración de los ingredientes y la calidad de las calorías ingeridas.
Para aquellos interesados en la pérdida de grasa, las calorías ayudan a calcular las porciones adecuadas por cada 100 gramos en cada comida. Del mismo modo, estas cifras son igualmente relevantes para aquellos que buscan aumentar de peso.
Es importante recordar que la creencia de que «cuantas menos calorías, mejor» es un truco de marketing común, pero la verdad es más compleja. Lo esencial es elegir calorías de calidad que se alineen con tus objetivos nutricionales.
Grasas
La información nutricional de las grasas es esencial para tomar decisiones saludables. La lista de ingredientes nos sirve de guía para entender qué tipo de grasas se encuentran en los alimentos.
Por regulación, los fabricantes de productos alimentarios deben desglosar las grasas en saturadas y trans (hidrogenadas). Las grasas trans, procesadas y sólidas a temperatura ambiente, tienen un impacto negativo en nuestra salud. Debemos limitarlas, evitarlas o eliminarlas de nuestra dieta.
Cuando se trata de grasas saturadas, es crucial conocer su origen. Si provienen de fuentes naturales como huevos o leche, no son perjudiciales.
Algunos productos también contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, consideradas «grasas buenas«, aunque no es obligatorio mencionarlas.
Para tomar decisiones informadas, es importante reconocer el tipo de grasas, por ejemplo, no debemos preocuparnos tanto por las cantidades de grasas insaturadas en los frutos secos en comparación con productos fritos, precocinados u horneados.
Si deseas ver una lista que diferencie entre grasas beneficiosas y perjudiciales, sigue este enlace.
Hidratos de carbono
Siguiendo el patrón, fijándonos en los ingredientes, puedes descubrir qué tipo de alimentos estás eligiendo, especialmente cuando se trata de los carbohidratos, en particular, los azúcares.
La sección de «de los cuales azúcares» puede parecer confusa, ya que la mayoría de los productos tienen azúcares añadidos para hacerlos más atractivos al paladar y aumentar las ventas. Pero, ¿dónde radica la confusión?
El dilema surge cuando los alimentos ya contienen azúcares naturalmente, y esta sección no distingue entre los azúcares naturales y los añadidos, dificultando la evaluación de cuánto azúcar perjudicial estamos consumiendo.
Entonces, ¿Cómo podemos diferenciarlos?
Dos factores clave entran en juego: la lista de ingredientes, que puede darnos una idea de la cantidad de azúcar añadido en el producto, y el conocimiento de qué alimentos contienen azúcar de forma natural, como frutas, tomates, zanahorias, remolachas, dátiles, batatas, maíz, miel, leche.
Proteínas
En lo que respecta a las proteínas, raramente se encuentran engaños. Podría decirse que hay productos que mezclan la fuente de proteínas con agua.
Si que es cierto que si en algún embutido encontramos una cantidad de proteína por debajo de la normal, nos quiere decir que nl es un embutido de calidad.
Para metas específicas, el cálculo de la cantidad de proteínas por cada 100 gramos se convierte en un indicador valioso para determinar la cantidad de proteína que se consume en cada porción.
Fibra
No es una información obligatoria dado a que muchos productos no conllevan fibra.
Lo recomendado son entre unos 25-30 gramos de fibra al dia, esto quiere dexir que un alimento con 2-3 gramos de fibra esta en lo óptimo.
Sal
La sal es un componente clave en la tabla nutricional que se refiere al sodio contenido en los alimentos. El sodio es esencial para funciones corporales como el equilibrio de fluidos y la transmisión de señales nerviosas. La recomendación de la OMS de limitar la ingesta diaria de sal a 5 gramos es una pauta general para la población en general. Sin embargo, la cantidad óptima de sal puede variar según varios factores individuales, entre los cuales se incluyen: edad, actividad física, o salud individual.
Existen también los micronutrientes como vitaminas, calcio, hierro, etc. Aunque estos no nos dan una gran información como nos pueden dar los nutrientes explicados anteriormente.
En Latinoamérica.
En países como México, Colombia, Chile, Argentina, Perú, entre otros, el etiquetado de los productos en los supermercados difiere notablemente del que se utiliza en España.
En primer lugar, las cantidades se expresan en porciones en lugar de los 100 gramos comunes en España. Esto permite una mayor comprensión de las proporciones nutricionales, ya que los valores se presentan tanto en porcentaje (%) como en gramos.
En el análisis de los alimentos, encabeza el aporte calórico, que se encuentra de manera destacada tanto en Latinoamérica como en la península ibérica.
Se destaca una diferencia significativa en la forma en que se presenta el contenido de grasas. En este modelo, se proporciona una visión más completa, permitiéndonos conocer la cantidad de los distintos tipos de grasas, incluyendo las grasas insaturadas, e incluso se detalla el aporte de colesterol en el producto.
Cuando se hace referencia al contenido de sodio, se está hablando del nivel de sal presente en el producto.
En cuanto a los hidratos de carbono, el modelo resulta menos confuso en comparación con el sistema español, ya que especifica claramente la cantidad de azúcares añadidos en el alimento, lo cual es altamente informativo.
En lo que concierne a la fibra, proteínas y micronutrientes, el formato es uniforme en ambos casos, lo que simplifica la interpretación de la información nutricional en los productos. Esta estandarización permite a los consumidores tomar decisiones más informadas sobre su alimentación.
NutriScore
Podríamos estar tratando uno de los engaños más notables de los últimos años en el ámbito de la nutrición. El marcador NutriScore evalúa el valor nutricional de un producto, sin embargo, expertos del sector, incluyendo investigadores, tecnólogos y nutricionistas, han señalado la falta de fiabilidad de este indicador nutricional.
Sellos
Los sellos nutricionales son etiquetas o logotipos que se encuentran en los envases de alimentos y que tienen como objetivo proporcionar a los consumidores información rápida y sencilla sobre la calidad nutricional de un producto. Estos sellos suelen incluir datos clave sobre el contenido de nutrientes en el producto y pueden variar en su diseño y en los nutrientes que destacan.
Podemos encontrar sellos como:
- Denominación de origen
- Producto ecológico
- Libre de gluten o sin lactosa
- Producto plant based o vegano.
Fechas
Las fechas son una indicación importante en los productos alimenticios y en otros artículos perecederos. Lo que nos dicen estas fechas varía según el tipo de producto
Fecha de caducidad
Esta fecha indica que el producto no debe ser consumido después de esa fecha. Es crítica en productos perecederos, como carne, pescado y productos lácteos. Consumir alimentos después de su fecha de caducidad puede representar un riesgo para la salud, ya que el producto podría haberse vuelto inseguro.
Fecha de consumo preferente
En lugar de una fecha de caducidad, algunos productos tienen una «fecha de consumo preferente». Esto significa que el producto aún es seguro para comer después de esa fecha, pero puede haber una disminución en la calidad o el sabor. Estos productos suelen ser alimentos enlatados, secos o envasados.
