Grasas: Pierde el miedo y descubre su importancia en tu salud

En las últimas décadas, la sociedad ha señalado negativamente las grasas, y desde temprana edad, nos han enseñado que debemos evitarlas a toda costa, sin excepciones. Sin embargo, nuestra educación ha dejado un vacío de información sobre su importancia y las diferencias fundamentales entre los tipos de grasas: cuáles son beneficiosas, cuáles se deben evitar y cómo afectan nuestro cuerpo.

¿Qué son?

También conocidas como lípidos, son uno de los tres macronutrientes esenciales junto con los carbohidratos y las proteínas. Son una parte fundamental de la dieta y cumplen diversas funciones en el cuerpo humano.

A nivel molecular, las grasas son moléculas de triglicéridos formadas por la unión de ácidos grasos a un esqueleto de glicerol¹. Estas moléculas son fundamentales para almacenar energía, construir membranas celulares y realizar importantes funciones en el cuerpo. Los ácidos grasos pueden ser saturados (sin dobles enlaces) o insaturados (con dobles enlaces). Los triglicéridos se descomponen en el sistema digestivo para proporcionar energía y otros beneficios.

Funciones de la grasa.

• Fuente de Energía: Son una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 calorías, lo que es más del doble de la cantidad de calorías que proporciona un gramo de carbohidratos o proteínas. El cuerpo las utiliza como una reserva de energía que puede movilizar cuando sea necesario.
• Mejora de la función cerebral: Las grasas son fundamentales para la estructura de las células nerviosas, el aislamiento de las fibras nerviosas, el transporte de nutrientes al cerebro, la protección contra el estrés oxidativo, la mejora de la función cognitiva y la prevención de enfermedades neurológicas.
• Estructura Celular: Son componentes esenciales de las membranas celulares. Los fosfolípidos, una clase de lípidos, son un componente fundamental de las membranas celulares y desempeñan un papel crucial en la integridad y función de las células.
• Absorción de Nutrientes: Son necesarias para la absorción de ciertos nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
• Protección de Órganos: Actúan como protectores de cojín, resguardando los órganos internos de impactos y lesiones, en particular la grasa visceral que los rodea.
• Aislamiento y Regulación de la Temperatura: La grasa subcutáneas (debajo de la piel) sirve como aislante térmico y ayuda a regular la temperatura corporal.
• Sabor y Saciedad: En el ámbito de la alimentación, aportan sabor y sabrosura a los alimentos. Además, consumirlas puede inducir una sensación de saciedad, lo que favorece el control del apetito.

Tipos de grasas.

Las grasas se dividen en diferentes tipos, incluyendo grasas saturadas, insaturadas y trans. Algunas son más saludables que otras, y es importante consumirlas con moderación y elegir fuentes saludables.

Existen diversas opiniones y cierta confusión en cuanto a qué grasa se considera más saludable que otras. Históricamente, la sociedad ha condenado y demonizado las grasas, lo que ha llevado a la falta de información ya la confusión en torno a este tema. Sin embargo, es esencial que proporcionemos a nuestro organismo la cantidad adecuada, y debemos priorizar la elección de alimentos de alta calidad.

Grasas Insaturadas.

Las grasas insaturadas son un tipo de grasa que contiene uno o varios enlaces dobles en su estructura molecular. Estos enlaces dobles crean una flexión en la cadena de carbono y, por lo tanto, «insaturan» la grasa, lo que significa que no está saturada con hidrógenos. Como resultado, suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en aceites vegetales.

Los beneficios incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora de los niveles de colesterol en la sangre. Son una opción más saludable en comparación con las grasas saturadas y las grasas trans.

Se divide en dos categorías principales:

• Grasas Monoinsaturadas: Contienen un solo enlace doble en su cadena de átomos de carbono. Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, las almendras, el aguacate y algunos tipos de aceites vegetales, como el aceite de canola.
• Grasas Poliinsaturadas: Estas grasas contienen múltiples enlaces dobles o triples en su cadena de átomos de carbono. Los dos tipos más importantes de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Se encuentran en alimentos como pescado graso (fuente de Omega 3), aceites de girasol y maíz (fuentes de Omega 6), nueces, semillas de lino y aceite de pescado.

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Grasas Saturadas.

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se caracteriza por tener átomos de carbono unidos por enlaces sencillos en lugar de enlaces dobles o triples, como ocurre con las grasas insaturadas. A temperatura ambiente, son sólidas.

Las fuentes principales incluyen carnes rojas y procesadas, productos lácteos enteros (leche entera, queso, mantequilla), y aceite de coco y aceite de palma.

En cuanto a las recomendaciones de consumo, se sugiere limitar la ingesta para mantener una dieta saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Beneficios:

• Proporcionan una fuente de energía concentrada.
• Contribuyen a la absorción de ciertas vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
• Ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares.

Riesgos:

• Consumirlas en exceso puede aumentar el nivel de colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
• En exceso puede contribuir al desarrollo de placas en las arterias, lo que puede llevar a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• También se asocian con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Grasas Trans.

Son un tipo de grasa presente en algunos alimentos de origen animal y producidas artificialmente a través de un proceso llamado hidrogenación. En este proceso, se añade hidrógeno a aceites vegetales insaturados para convertirlos en grasas más sólidas y estables a temperatura ambiente (se biodegradan menos).

Las grasas transindustriales (fastfood, repostería industrial, productos congelados, margarina en barra…), producidas de esta manera, son perjudiciales para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas. Las grasas trans naturales, que se encuentran en cantidades pequeñas en alimentos de origen animal, son menos perjudiciales. Es importante evitar el consumo de estas en la dieta y elegir fuentes más saludables.

Grasas buenas.

Si imaginamos un semáforo para señalar las grasas saludables, resaltaríamos en verde las grasas insaturadas. Es importante controlar la cantidad que consumimos. En el color ámbar estarían las grasas saturadas, que pueden ser parte de una dieta saludable cuando se consume con responsabilidad y provienen de fuentes naturales. Por otro lado, las grasas trans se situarían en el color rojo, y es esencial eliminarlas por completo de nuestra alimentación, ya que son perjudiciales para nuestro cuerpo.